30Vやったよ

この激しいバリエーションの腹筋運動は体幹に挑戦します

私は何年にもわたって、スタンダード、バランスボール、リバースクランチ、サイド、脚を上げるなど、さまざまなシットアップ/クランチエクササイズを試してきましたが、「ああ、恥ずかしい、痛かった」と思いながらセットを終えたことはありません。 。」 編集者が V-sit-up または V-up を試してみることを提案するまでは。 彼女はこれを電子メールで行いましたが、私は彼女が暗く笑っているのを聞いたと断言します。

名前が示すように、これは腹筋運動のバリエーションであり、全体的なコアの強さだけでなく、バ​​ランスと調整力、そして私の場合は謙虚さの感覚を養います。 V は、動作を正しく実行するときに体全体で作る形を指します。問題はそこにあります。なぜなら、これは、ある意味、私がこれまでに試みた中で最も厳しい体幹トレーニングだからです。

V 腹筋運動は、腹直筋 (腹筋の最上層、「シックスパック」) と、肋骨下部から胴体の側面にある外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えます。骨盤。 私たちの多くは（今でも！）コアトレーニングでより明らかな腹直筋を鍛えることだけを考えているため、これらは無視されることがよくあります。

この動きでは胴体だけでなく脚も上げる必要があるため、股関節屈筋と大腿四頭筋も鍛えられます。 しかし、ほとんどの場合、それは体の芯で感じられ、良い意味で地獄の火のように燃え上がることを保証します。

この動きをマスターする方法は次のとおりです。

このような挑戦的な動きを実行できる回数は、あなたのフィットネス、柔軟性、既存の体幹の強さによって異なります。 この動きに慣れていない場合、そしてこれが最初の体幹トレーニングではない場合は、5 回を 3 セット行うことを目指してください。 もう少し進んだ？ 10回を3セット試してみてください。 レベルに関係なく、フォームとコントロールに集中してください。 勢いと腰にほとんどの作業を任せてしまうという罠に陥りがちですが、それは確実に自分自身を傷つける方法です。 ただし、正しく行えば、腰の損傷を防ぐことができます。

初日は（劇的ではありませんが）大惨事でした。 疲弊し、屈辱的で、痛みを伴う災害だ。 私は、背中や体幹、その他の筋肉を使って、狂気に加わって体をまっすぐに起こしていることに気づきました。 どの段階でもV字を作ったことはありません。 確かにLの字を作りましたし、説得力のある7ができたと思います。足が思ったほど上がらなかったので、私の柔軟性は依然として恥の源です。そこで、近づけるために上げた上半身を曲げていることに気づきました。彼らにとって、それはまったく重要ではありません。

動きの終わりには、背中の上部がドスンと床にぶつかっていたので、エクササイズのこの段階ではコントロールできていませんでした。 最初の10回を終えると汗をかき、息を取り戻すのに時間がかかりました。

私は苦戦し続け、最終セットの終わりまでに、胸郭の底から腰まで、体幹全体に力が入っているのを感じることができました。 これは励みになると同時に残念でもありました。体幹にこれほど激しいトレーニングを行っていたのは良かったのですが、1 週間の終わりまでに V 字を達成できるかどうかは疑問でした。

2日目はずっと良くなりましたが、ハードルを低く設定しすぎてつまずいてしまうかもしれませんでした。 最初の 10 回は、動きをコントロールできていると感じました - U 字を作りました - しかし、それに伴う努力のせいで、次の 10 回ではフォームが崩れてしまいました。何度も上体を上げても、脚がまだ数インチ離れていることに気づきました。フロアはまるで自分たちに役割があることを忘れたかのように。 それでも、初日から腹部が非常に痛かったにもかかわらず、セットを終えることができたので、勇気づけられました。

次の日は大変でした。 私の体幹の筋肉は触ると柔らかかったので、これまで行ってきた腹筋運動やロシアンツイストの有用性を疑うほどには心配しませんでした。 セットを終えてから数時間後、ランニングに出かけたところ、体がためらうことなく、体幹を絞り機に通していることを思い出させてくれました。 翌日、筋肉を休めて修復と強化を始める時間を与えるために、私は休憩をとることにしました。

改訂4日目、最初のセットをスムーズに完了できたことに驚きました。 2セット目と3セット目はきつかったが、筋肉痛は感じず、時々ふらふらのVに近づいていると思った。 この動きのビデオを見て、会話をしながら自分自身をほぼ半分に折りたたむことができるように見える目立ちたがりの人たちを真似できなくても落胆しないでください。

5日目には、1日目には想像もできなかった安定感で3セットをこなすことができました。 第３セットも筋肉疲労との戦いが続いたが、５分待って第４セットを決め、その日の第１セットと同じくらい良い成績を収めた。 各セットにさらに2回レップを追加してその週を終えましたが、あまり改善されたようには思えませんが、自分がどこから始めたかを考えると、自分の演技で非難されてから1週間でオスカーを獲得したような気分になりました学校の劇で槍持ちの三人として説得力のない演技をした。

これは非常に効果的なオールコアエクササイズであり、できるならそうすべきです。 努力はすぐに感じられますが、数日でも続ければ改善します。 完璧な V 字を達成することは決してできないかもしれませんが、少なくとも小さな勝利を収めることはできるでしょう。

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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。 彼は、『ランナーズ ワールド』、『メンズ ヘルス』、『ウィメンズ ヘルス』、『コスモポリタン』などの雑誌で働いていました。 熱心なランナーで、能力に欠けているものを熱意と言い訳で補っている。

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